一、蜜桃臀是甚麼？
在近代用語中，蜜桃臀是指臀部形狀呈現出圓潤、飽滿、彈性好的特徵，如同成熟蜜桃般迷人。這種身體特徵不僅代表著健康和美麗，也是許多人視為吸引力的象徵之一。擁有蜜桃臀的女性常具有性感魅力和自信，這也是許多人追求的身體美感之一。
蜜桃臀在具體層面還沒有一個全面的定義；本文為論述方便，先將蜜桃臀假定為健康且美觀的臀部，並從外觀形狀、腰臀比及體脂率的角度分別討論。
1. 形狀
圖：1） H型臀型：
骨盆和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌處可能稍有凹陷；整體屁股比例較小，腰部曲線較不明顯。
2） V型臀型：
骨盆和臀部之間的線向內傾斜，從後方呈現出「V形」，屁股肌肉較少。
3） A型臀型：
從正面看有向外延伸的特徵；上半部較纖細，脂肪主要集中在兩側。
4） O型臀型：
脂肪及肌肉分布較為均勻，腰部線條較細，從側面看有明顯弧度。
從形狀而言，O型臀型在馬鞍處收緊，曲線較為圓潤，較為符合東方審美，也是本文的主角—蜜桃臀。
圖：O型臀型
至於A型臀型，在視覺上更為豐滿，較符合西方審美。
圖：A型臀型
除了基礎臀型之外，還有三個重點可以觀察：從腰部至側臀頂端的弧度、臀側曲線及微笑線。只要這三條曲線流暢且清晰，臀形即能顯得圓潤且飽滿。從側邊觀察時，從腰至臀部的曲線、臀部中心頂端的曲線及臀底部至大腿的曲線也十分重要，尤其是後背下部及臀底部至大腿的曲線，越清晰越能展現視覺張力。
圖：臀部三曲線
不同的臀型都有各自的美感和特點，但相同的是，運動都可以有效幫助塑造更健康、更自信的身體形態！
2. 腰臀比
美國國家衛生院自90年代起便開始多起關於腰圍及腰臀比的研究。從健康層面而言，若女性的腰圍≥80公分，或腰臀比≥0.85，即較有罹患代謝相關症候群的風險，也更容易罹患如高血壓、糖尿病等慢性病。
從外觀表現來說，較低的腰臀比在統計上也更能展現吸引力，而普遍而言，0.75以下的腰臀比就足以彰顯曲線。
至於如何測量腰臀比，可以依照下列步驟操作：
圖：腰臀比測量方式
1） 測量腰圍：
先找到肋骨的最下緣，再找到髖骨（骨盆邊緣）的最上緣。在這兩個位置的中間，放鬆身體，不用刻意深呼吸，這樣就能測量您的腰圍。
2） 測量臀圍：
找到骨盆附近骨頭最外凸的地方，這通常是您臀部最突出的地方。在這個位置進行測量，得到的數字就是您的臀圍。
3） 計算腰臀比：
將腰圍除以臀圍，得到的數字即為您的腰臀比。
3. 體脂率
體脂率對於蜜桃臀也很重要。在相同的臀型條件下，低體脂率一定會使臀部線條更加明顯。雖然目前對於體脂率具體達到多少才能算是蜜桃臀仍沒有定論，不過單以健康和美觀的角度來看，盡可能將體脂率控制在健康範圍對於展現臀部線條一定會有很大的幫助。
值得注意的是，體脂率過低也容易引起下列問題：
1) 生理功能異常：低能量供應可能導致月經異常或停經，進而引發荷爾蒙失調和生殖系統問題。
2) 骨質疏鬆：荷爾蒙失調可能導致骨質疏鬆，增加骨折風險，尤其對於年輕女性的骨骼發育影響更為嚴重。
3) 身體功能受損：低體脂會影響能量代謝、免疫功能和心理健康，可能導致疲勞、焦慮和抑鬱等問題。
至於維持在甚麼體脂率對自己的身體最健康，以下提供美國運動委員會發表的一些數據，各位可以自行比對，再透過向醫師諮詢以及觀察自身狀況等方法找到最適合自己的體態。
二、蜜桃臀的構成因素
1. 肌肉組成
臀部是由多個肌肉和脂肪組成的，如果想要練出美麗的蜜桃臀，一定要注意多鍛煉這些肌肉並合理控制脂肪的分佈。臀部主要的肌肉包括：
1）臀大肌（Gluteus Maximus）
臀大肌是臀部中最大的肌肉，位於臀部的最上層。這個肌肉負責支撐身體的重量，並參與各種動作，如行走、上下樓梯以及弓箭步等。通過進行深蹲、硬舉等強化訓練，可以增強臀大肌的力量和體積。
2）臀中肌（Gluteus Medius）
臀中肌位於臀大肌下方，負責穩定髖關節，並協助控制髖關節的運動。這個肌肉在保持身體平衡和支撐的過程中起著關鍵作用。透過進行側平舉、靜態持續收縮等訓練，可以有效強化臀中肌。
3）輔助肌肉
除了臀大肌和臀中肌外，還有一些包括臀小肌（Gluteus Minimus）、梨狀肌（Piriformis）等等的輔助肌肉，對於臀部的形狀和功能也非常重要。透過訓練這些輔助肌肉，可以進一步完善臀部的形狀和功能。
圖：臀部肌群圖
2. 適量脂肪
由於臀部肌肉外本身就包裹著一層皮下脂肪，除了訓練臀部肌肉，維持適量的脂肪對於蜜桃臀也非常重要。
[左]女子健體奧賽2013冠軍, [右]女子比基尼奧賽2019冠軍
上圖分別是女子奧賽健體組和比基尼組不同年度的冠軍。由於兩者比賽評分標準不同，對於體脂率也有著不同的要求，如健體組的體脂率大約在8-10%，而比基尼組則大約在10-14%的區間。透過對比，我們可以看到健體組的冠軍肌肉線條更明顯，有非常優秀的視覺衝擊，而比基尼組的線條較不明顯，但弧度更為圓潤，較符合本文對於蜜桃臀的敘述。
所以，如果將訓練目標設定為蜜桃臀，請記得要維持適當的脂肪，以避免訓練結果與目標不符，並維護身體機能的健康。
三、推薦訓練動作
1. 臀推
圖：臀推解析
這個動作可以深度刺激臀部肌肉，使臀部更緊實。如果髖部被壓得不舒服，也可以墊一層軟墊或毛巾，比較不會瘀青或破皮。
A. 先坐在地上，背部貼著長凳或健身椅，膝蓋上放置一個槓鈴或者啞鈴。
B. 確保下背部和膝蓋保持穩定，利用腳跟的力量向上推動，使槓鈴舉起，主要感受到的是臀部肌肉的收縮，而不是背部的力量。
C. 上升至身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，也就是髖部完全伸展的位置，然後慢慢下降回到地面。
建議組數：進行3組，每組6到20次。
2. 登階
這個動作可以幫助均衡兩側的力量並收緊馬鞍肉，也有助於提高穩定性和協調性。為了平衡負擔，我們可以完成一組後再換腳，或是兩腳交替進行。
A. 先右腳站在平台上，如長凳或階梯上，雙臂伸直，握住兩側的啞鈴。
B. 以右腳為主，用力將雙腳踩上平台。
C. 先右腳踩到地板上，然後再左腳。
建議組數：一邊共做3 組，每組 10 到 12 次。
3. 屈膝禮弓步
屈膝禮弓步對器材的要求不高，在健身房或家中進行都可以。相比於傳統的反向弓步，這種變式更加強調臀中肌的活化，這對修飾臀部線條很有幫助。如果想提升訓練效果，可以拿著一對啞鈴或壺鈴，並以高腳杯蹲姿進行動作。
A. 首先，雙腳與臀部同寬，將重量集中在左腳上，右腿向後退一大步，並交叉在左腿後方。確保臀部朝向前方。
B. 慢慢彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿前側與地面平行，雙膝彎曲約90度。
C. 推動左腳跟回到起始位置。
建議組數：每邊做 3 組，每組 15 次。
4. 驢踢
這個動作看起來簡單，卻能有效的活化臀大肌和臀中肌肉，讓臀部看起來更飽滿。此外，彎曲腳跟向臀部捲曲，有助於刺激腿筋。這種自重訓練動作可以在任何地方輕鬆進行，也可以使用阻力帶或在膝蓋後方綁輕型啞鈴增加挑戰性。
A. 從手和膝蓋的起始位置開始，膝蓋位於臀部正下方，手腕位於肩膀正下方，手指向前。
B. 保持核心肌群收緊以避免背部弓起，抬起右腿向天空（保持膝蓋彎曲）。腳應彎曲，腳底面向天花板。在整個動作中，肩膀和臀部與地板成直角，避免扭動臀部。返回到起始位置完成一次代表，然後重複。
建議組數：每條腿做 3 組，每組 8 到 12 次。
5. 短跑弓步
短跑弓步是短跑運動員用來提升爆發力的標誌性動作，同時對於打造臀部和核心肌肉的線條也很有幫助。訓練時，記得將抬起的手臂推向另一隻膝蓋，並想像自己是在向上跳躍，而非向前衝刺。
A. 站直，雙腳與肩同寬。左腿向後踏出反向弓箭步，盡可能放低，同時保持背部挺直，並確保雙腿保持彎曲。
B. 保持弓箭步位置的底部 3 秒，然後推動右腳跟爆發向上，帶動左膝向前和向上。
建議組數：每條腿做 3 組，每組 8 到 12 次。
6. 巴爾前傾式後踢
雖然這個動作看起來訓練範圍很小，但只要認真去做臀部很快就會有感覺，使上臀區域更加飽滿。在訓練過程中，請注意保持身體從臀部向前傾斜，以確保運動重心集中在臀肌上，而非下背部。如果想要提升強度，可以嘗試將站立腳維持踮腳的狀態進行。
A. 面向扶手、椅背或堅固的檯面站立。將右前臂放在支撐物上，並稍微彎曲雙膝。
B. 保持膝蓋彎曲，將左腿抬起到身體後方，直到大腿幾乎與地面平行。稍微向外旋轉臀部，以接合臀中肌和臀大肌。腳趾尖並把左手放在臀部上。
C. 以3公分左右的小幅度上下抬起彎曲的左腿，並保持臀部抬高，以維持肌肉張力。做完一組後，再然後換邊進行。
建議組數：每條腿做 3 組，每組 20 下。
7. 槓鈴深蹲
深蹲大概是最常見且最有效的臀部訓練動作之一，可以透過適當增加負重提升效果。由於深蹲主要訓練的是臀大肌，不但燃脂效果極佳，也對增加臀部彈性很有幫助。如果是初學者，可以以深蹲自己的體重為目標努力；雖然這聽起來很重，但在正確的訓練下，絕大多數人都可以輕易達到。
A.雙腳分立略寬於臀部，腳尖可稍微向外（不用完全平行）。
B. 以臀部肌肉出力為主，向下蹲到低點（通常會以大腿與地面平行作為標準，並盡量不要讓膝蓋超出腳尖的垂直線），然後以腳後跟為重心，回到起始位置；如果想要增加效果，可在回歸到起始位置時多收縮一下臀肌。
建議組數： 3 組，每組 8 次。
8. 臀橋
臀橋是臀大肌的孤立動作，以伸展一條腿的方式讓另一條腿的臀肌承受更多壓力，不用器材就達到高強度的訓練效果。不過如果單腳負擔太大，也可以將雙腳都放在地上平均出力。訓練時，請記得不要將骨盆過度突出，以避免背部拱起，只要讓臀部肌肉順利收縮即可。
A. 面朝上躺下，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在身體兩側。
B. 骨盆傾斜，確保下背部壓入地板。然後擠壓臀肌，透過腳跟下壓，將臀部抬離墊子，與身體形成一條直線，使膝蓋、臀部和肩膀對齊。
C. 伸直右腿，維持股四頭肌和膝蓋對齊，並保持數 3 次。
D. 右腳落地，回到起始位置。換邊；重複。繼續交替。
建議組數：每邊做 3 組，每組 10 次。
9. Pretzel Sidekick
這個動作主要訓練髖關節的活動度和臀中肌，對於柔軟度和線條都有幫助。如果將膝蓋和腳抬離地面太困難，請先只抬起腳，然後在準備好時再加踢腿。
A. 先程坐姿，接著把左膝彎曲放在左臀部前面、右膝向後彎曲。
B. 旋轉軀幹並將雙手放在左膝兩側。
C. 支撐核心並將右膝和腳抬離地面，保持挺胸狀態。
D. 維持右腿抬高並伸展踢腿，腿與地面平行。將右膝向後彎曲再慢慢放回地上。
建議組數：每邊做 3 組，每組 15 到 20 次。
10. 硬舉
硬舉是一個全身性的動作，但也能極大地刺激臀部肌肉。由於臀部是硬舉最主要的推動力量，如果在站起的過程中沒有用力收緊臀部，就無法完全站立，不但容易受傷，訓練效果也會減少。初學者很容易在站起時向後拱背，但其實只要擠壓臀部肌肉就可以了，不需要拱背或後仰。
A. 走到已經加重的槓鈴前，雙腳與肩同寬，腳位於槓鈴下方。你的小腿應該靠近槓鈴，甚至可能直接接觸到槓鈴。
B. 把屁股往後推，從腰部開始彎腰，彎下身體去抓住槓鈴，手位在雙腿兩側。雙手用反握抓緊槓鈴。
C. 確保你的臀部比肩膀更低。擠壓肩胛骨使背部肌肉收縮，然後收緊核心。頸部維持中立位置，不要仰頭。
D. 用腳將重量推向地板並拉起槓鈴，保持槓鈴靠近身體。槓鈴有可能會擦過小腿，建議可以穿長襪或長褲以避免擦傷。在擠壓臀部時注意不要向後仰。
建議組數：進行3組，每組6到8次。
四、應注意事項
1. 營養攝取
在鍛造蜜桃臀時，運動固然重要，但飲食也是不可忽視的關鍵。飲食控制不僅僅是為了計算熱量，更需要確保攝取足夠的營養素，讓身體機能處於均衡的狀態。
一般而言，在增肌階段，建議每天攝取每公斤體重1.0公克的蛋白質，以支持肌肉的生長和修復。此外，如果你的目標是增加體重，多攝取高品質的碳水化合物也是極為重要的。碳水化合物可以為身體提供能量，支持訓練時的表現，同時促進肌肉的生長。
當然，我們也不能忽視脂肪對於蜜桃臀的重要性。蜜桃臀的形成不僅僅依賴於發達的臀肌，更需要適量的脂肪來修飾曲線。因此，不必過分擔心攝取油脂，只要注意控制攝取量在合理範圍內即可。選擇健康的脂肪來源，如堅果、魚油和橄欖油，可以幫助維持蜜桃臀的健康和美觀。
總之，想要美麗的蜜桃臀，運動與飲食同等重要。通過適當的飲食控制，確保足夠的蛋白質和營養素攝取，再加上適度的脂肪攝取，你將能夠打造出引人注目的蜜桃臀曲線。
2. 充足的休息
比起單純運動，加入適當的休息對於打造蜜桃臀更為有效。很多人都誤以為持續不斷的訓練能夠更快達成目標，忽略了休息的重要性，但休息其實才是身體恢復和成長的關鍵所在。在訓練過程中，適當的休息能夠幫助肌肉修復和生長，提高運動表現。
當我們運動時，肌肉組織受到了壓力和損傷，而休息則提供了讓肌肉恢復和成長所需的時間。如果我們忽略休息，身體就無法有效地進行修復，反而可能導致肌肉受損，進而影響蜜桃臀的形成。
此外，休息還有助於調整身體的能量平衡，防止過度疲勞和運動傷害。通過適當的休息，我們可以確保每次訓練都能夠充分發揮，從而更有效地提高肌肉的發展和形成。
總而言之，休息不僅僅是停止運動，更是為了讓身體得以恢復和成長的必要步驟。在打造蜜桃臀的過程中，合理安排休息時間將會為您的目標帶來更加明顯和持久的效果。
五、速成方式
羅馬不是一天造成的，想要打造美麗的蜜桃臀也非一朝一夕的事。不過，如果想要提前體驗擁有蜜桃臀的視覺效果，可以試試健身房的穿搭新寵—蜜桃翹臀褲！
這款健身褲專為凸顯臀部線條而設計，採用視覺上更顯翹臀的專業剪裁和彈性面料，在穿上它的瞬間馬上看得到訓練痕跡。不論是日常生活還是運動健身，翹臀褲都能完美地展現您的風采，讓您在任何場合都能自信地展現蜜桃臀的魅力。
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最後也祝大家的練臀之旅順利，要鍛鍊出理想的蜜桃臀不只需要規律的鍛鍊，也需要進行飲食規劃、充足的睡眠。儘管困難重重，但有志者勢必成，飽滿的翹臀不只能讓我們外觀上看起來更符合自己的喜好，鍛鍊的途中也是對心靈一次次的洗滌與挑戰，讓我們一起往理想的翹臀邁進吧！
